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Os respiratórios e a administração da ansiedade

Os respiratórios e a administração da ansiedade

 
Por instrutora Marina Benedetti
Antes de começar a falar sobre, quero que você preste atenção na sua respiração..
Quanto tempo você leva entre a inspiração e exalação nesse exato momento?
 
5…
10…
15 seg…
Sua respiração está muito curta e rápida? isso ocorre geralmente quando usamos somente a parte alta no nosso abdômen para respirar. Dessa maneira utilizamos somente 10% da sua capacidade pulmonar!
Os exercícios respiratórios que utilizamos dentro das práticas, vão muito além do que somente respirar da forma correta, isso porque a respiração é responsável por várias coisas, entre elas:
 
  •  Levar mais oxigênio ao sangue, nutrindo as células e expulsando o dióxido de carbono;
  • Regular a nossa energia vital;
  • Influenciar as emoções.

Mas como assim influenciar as emoções? 
 
Sim! Observe sua respiração em momentos de ansiedade ou irritações: ela é rápida, superficial e as vezes bem barulhenta! Agora, nos momentos de descanso a respiração tende a ser mais suave.
É por isso que precisamos trabalhar: reeducando nossa respiração, buscando torna-la sempre mais lenta e profunda. A ansiedade se alimenta de ritmos respiratórios superficiais, rápidos e arrimados.
 
A seguir, vou te ensinar alguns exercícios respiratórios para aumentar sua consciência melhorando tanto o seu corpo, quanto as emoções e pensamentos:
 

Exercício 1 – Respiração baixa

 
Essa respiração é abdominal e utiliza cerca de 60% da capacidade pulmonar
  1. Sente-se e mantenha suas costas eretas;
  2. Mantenha uma das mãos no abdômen;
  3. Inspire pelas narinas ao mesmo tempo em que projeta o abdômen para fora, dilatando ao máximo;
  4. Solte o ar pelas narinas encolhendo o abdômen para dentro;
  5. Repita o processo por mais 5 ciclos.
 

Exercício 2 – Respiração média

 
Essa respiração é intercostal e utiliza cerca de 30% da capacidade pulmonar
  1. Sentado ou de pé, mantenha suas mãos ao lado das costelas com as pontas dos dedos maiores de cada mão unidas;
  2. Mantendo o abdômen levemente contraído inspire pelas narinas e expanda as costelas lateralmente buscando aumentar a distância entre a ponta dos seus dedos;
  3. Solte o ar pelas narinas reaproximando os dedos.
 Ps: procure movimentar o mínimo possível do abdômen. Caso necessário, faça o exercício em frente a um espelho para observar a movimentação.
 

Exercício 3 – Respiração alta

 
Essa respiração é tóracica e utiliza cerca de 10% da capacidade pulmonar
  1. Sentado ou de pé, mantenha suas mãos agora no tórax (parte alta do abdômen)
  2. Inspire pelas narinas projetando o tórax para frente e para o alto;
  3. Solte o ar pelas narinas e esvazie o tórax.
 Ps: Treine para utilizar apenas o tórax, mantendo o abdômen e as costelas levemente contraídos.
Algumas dicas:
  • Procure sempre sentir o toque do ar ao entrar pelas narinas;
  • Quando o ar entra não é necessário forçar as narinas, o responsável pela inspiração é a movimentação de músculos.
  • Aproveite o exercício e busque prestar atenção na sua respiração sempre que conseguir durante o seu dia a dia.

Melhore sua qualidade de vida!

 
Agora que você já conhece as 3 fases da respiração, vamos finalizar com um super exercício para você alcançar a alta performance em 5 dias e melhorar ainda mais a sua qualidade de vida:

Exercício 4 – Respiração completa

 
Esse exercício abrange todas as fases da respiração, por isso é capaz de utilizar 100% da capacidade pulmonar!
  1. Inspire projetando o abdômen para fora, em seguida, as costelas para os lados e finalmente, dilatando a parte mais alta do tórax;
  2. Retenha o ar nos pulmões por alguns segundos, mas sem contar ritmo;
  3. Expire, soltando o ar primeiramente da do tórax, depois das costelas e por fim do abdômen.

Desafie-se!

 
Um desafio para você: Faça esse exercício durante 5 dias iniciando em 5 min e aumentando 1 min ou mais por dia! 
 
Você vai terminar o desafio com 10min de respiratório super simples, mas poderoso!
 
Ps: a ansiedade é um problema que afeta de maneira diferente pessoas diferentes. Se as dicas desse texto não fizeram diferença pra você, respeite seu corpo e procure outras alternativas que te auxiliem além de, é claro, sempre ter acompanhamento médico. ♥️
Inspiração para texto: professor Eduardo Cirilo

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